Как укрепить иммунитет

Как укрепить иммунитет: виды и способы укрепления

Иммунная система – главный защитник организма от патогенных микроорганизмов, а также от внутренних потенциально угрожающих процессов, которые развиваются вследствие хронических заболеваний. Крепкая иммунная система не дается нам один раз и навсегда. О ней нужно заботиться, поддерживать, так как по сути от ее состояния зависит наше самочувствие. Мы расскажем интересные факты об иммунитете, дадим советы как его поддержать и укрепить.

Что такое иммунная система

Иммунная система – это сложный биологический механизм, который работает безостановочно 24/7, распознавая и уничтожая потенциально опасные для организма вирусы, бактерии, грибки, токсины. Главные компоненты иммунной системы – клетки:

• лимфоциты, которые ответственны за координацию иммунного ответа и уничтожение инфицированных клеток. Эту работу выполняют так называемые Т-лимфоциты. В-лимфоциты ответственны за выработку антител.
• фагоциты – клетки, которые непосредственно поглощают и расщепляют бактерии, вирусы, грибки, а также мёртвые или погибающие клетки самого организма. Этот процесс называется фагоцитоз.
• NK-клетки, или так называемые натуральные (естественные) киллеры. Их ключевая задача распознавать и уничтожать клетки, которые стали аномальными: заражённые вирусами, опухолевые или другие изменённые клеточные структуры.

Иммунная система включает сигнальные и защитные молекулы (интерфероны, цитокины, антитела), задача которых состоит в усилении иммунных реакций. Они помогают клеткам взаимодействовать и передавать сигналы о чужеродных клетках в организме.

Частью иммунитета также являются наши барьерные структуры – кожа, слизистая, слезы, слюна, желудочный сок, микробиота кишечника. Условно говоря, это первая линия обороны, которая создает барьер для патогенов.

Иммунитет – это самонастраивающаяся, адаптивная система, которая распознает угрозы, активирует защиту (иммунные клетки синтезируют сигнальные молекулы), уничтожает патогены клетками или антителами и формирует иммунную память.

Какие бывают виды иммунитета

Хотя иммунитет – это единая система, условно можно разделить его на несколько видов или типов.

Неспецифический (врожденный) иммунитет

Он реагирует почти мгновенно (от нескольких минут) на активацию в организме патогенов. При этом неспецифический иммунитет не обладает памятью, т.е. каждая новая атака организма вирусами и бактериями воспринимается им как новая. Активация врожденного иммунитета выражается в повышении температуры, отеках при воспалении, эффекте покраснения кожи.

Приобретенный (специфический) иммунитет

Он вырабатывается после контакта организма с конкретным патогеном. Специфический иммунитет работает медленнее (может пройти несколько дней до первых реакций), он обладает памятью и отвечает на «запомнившийся» ему патоген точно и быстро. Он также отвечает за выработку антител против конкретных вирусов. Система вакцинации как раз основана на приобретенном иммунитете.

Пассивный иммунитет

Это когда готовые антитела поступают в организм извне, например, с молоком матери. Вот почему грудные дети, которых мама кормит своим молоком, очень редко болеют вирусными заболеваниями (простудные не в счет).

Коллективный иммунитет

Формируется в обществе после эпидемии какого-то определенного вируса. Чем больше людей обладают таким иммунитетом, тем меньше в городе, регионе, стране распространяется конкретный вид вируса. Мутация вируса COVID-19 вызвана в том числе формированием коллективного иммунитета.

Какие факторы негативно влияют на иммунитет

На иммунную систему влияют как внутренние, так и внешние факторы. К внешним факторам можно отнести:

• неблагоприятная экологическая обстановка. Особенно это актуально для жителей мегаполисов и промышленных городов, где уровень загрязнения воздуха чрезвычайно высок;
• некачественная вода. Вода крайне важный элемент для поддержания энергетического потенциала клеток. Когда вместе с ней в организм попадают токсины, это непременно сказывается на здоровье клеток;
• постоянные физические перегрузки. Они могут быть связаны с особенностями работы человека или его тренировками. Физическое переутомление вызывает выделение в организме миокинов, которые в большом количестве провоцируют воспаление. Высокие физические нагрузки без должного восстановления снижают активность NK-клеток;
• травмы, ожоги, операции также создают нагрузку на иммунную систему;
• нерациональное питание. Иммунная система страдает как от переедания, так и от голодания. Кроме того, злоупотребление газированными напитками, фастфудом, полуфабрикатами, чрезмерно жирной пищей, потребление в большом количестве копченой пищи – это всё негативно влияет на иммунитет. Недооценивать фактор питания нельзя, так как в кишечнике сосредоточено более 80% иммунных клеток. Все что негативно влияет на микрофлору кишечника, напрямую сказывается и на иммунитете;
• вредные привычки. Пристрастие к сигаретам снижает способность организма сопротивляться инфекциям. Алкоголь угнетает активность лейкоцитов и нарушает синтез цитокинов. В итоге иммунная система несвоевременно реагирует на патогены и ее способности к их нейтрализации снижаются;
• длительный прием некоторых лекарственных препаратов.

Внутренние факторы:

Хронический стресс

Длительный стресс запускает в организме цепочку биохимических изменений. Что происходит с иммунной системой:

• Во-первых, снижается активность и эффективность работы Т-лимфоцитов и В-лимфоцитов, которые, как мы уже указывали, отвечают за целенаправленное уничтожение патогенов.
• Во-вторых, развивается состояние системного воспаления низкой активности, с которым иммунная система не справляется.
• В-третьих, происходит ускоренное иммунное старение. Исследования 2022 года показывают, что при хроническом стрессе у человека изменяется состав Т-лимфоцитов. Клетки действительно начинают стареть активнее.

Дефицит витаминов и микроэлементов

Ряд витаминов критически важны для поддержания сильного иммунитета. Приведем несколько примеров.

• Витамин D: стимулирует выработку макрофагами природных антибиотиков кателицидинов и дефенсинов; регулирует приобретенный иммунитет; поддерживает целостность слизистых кишечника, дыхательных путей (т.е. фактически помогает создавать барьер на пути инфекций).
• Цинк: критически важен для созревания и деления иммунных клеток.
• Витамин С: защищает иммунные клетки от повреждения свободными радикалами.

Признаки ослабления иммунитета

Иммунный сбой – это состояние, когда иммунная система начинает работать хуже, чем должна. Вот признаки ослабленного иммунитета:

• частые простуды. Если человек начинает болеть простудными заболеваниями 6-8 раз в году – это явный признак ослабления иммунной защиты;
• более длительный, чем раньше, процесс протекания вирусного заболевания;
• медленное заживление ран (при условии, что нет диабета). Иммунная система принимает непосредственное участие в регенерации тканей;
• хроническая усталость, которая не проходит после отдыха. Если человек чувствует усталость даже утром, после 6-7 часового сна, то это признак проблем с иммунитетом;
• внезапное обострение хронических заболеваний. Хронические болезни определенное время находятся в латентной фазе, так как иммунитет сдерживает процесс рецидива. Когда иммунная система ослабевает, начинается обострение. Кстати, признаком ослабления иммунитета является проявление герпеса;
• кожные высыпания, молочница, ногтевые грибки – признаки ослабления иммунитета. Одна из причин псориаза – ослабление иммунитета на фоне хронического стресса и проблем с обменом веществ;
• аллергические реакции;
• частые воспалительные процессы;
• воспаление лимфоузлов;
• проблемы с пищеварением (помним, что здоровье кишечника напрямую связано с крепким иммунитетом).

Нужно ли обращаться к врачу

К врачу обязательно нужно обратиться, если:

• присутствует частая заболеваемость вирусными инфекциями;
• присутствует длительная температура (более недели);
• неожиданная потеря веса (при сохранении стабильного и сбалансированного питания);
• длительная слабость и апатия;
• частые грибковые инфекции.

Врач назначит общий анализ крови, иммунограмму, сдачу анализов на содержание витаминов и микроэлементов. По итогам исследований будут сформированы рекомендации по укреплению иммунитета.

Ошибки, которые мешают укрепить иммунитет

Переедание

Когда человек регулярно съедает больше, чем ему нужно, особенно если речь о жирной и сладкой пище, организм работает на пределе. Лишние калории сбивают обмен веществ и заставляют внутренние органы трудиться с повышенной нагрузкой, а это постепенно подтачивает защитные силы.

Недостаток сна

Хроническое недосыпание — один из самых серьёзных врагов иммунитета. Именно во сне организм восстанавливается и активно борется с инфекциями, поэтому регулярный дефицит отдыха лишает его этой возможности.

Игнорирование стресса

Постоянное психоэмоциональное напряжение разрушительно действует на иммунную систему. Когда стресс не отпускает, уровень кортизола растёт, а вместе с ним подавляются и защитные механизмы организма.

Неправильные диеты

Слишком жёсткие ограничения в еде нередко приводят к нехватке витаминов и минералов, без которых иммунитет не может работать нормально. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, а не сводиться к жёстким запретам.

Отсутствие физической активности

Малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ и ухудшает кровообращение, что напрямую отражается на иммунитете. Регулярные физические упражнения, наоборот, помогают укрепить защитные силы.

Самолечение

БАДы, которые рекламируют как средства для «укрепления иммунитета», не имеют научно доказанной эффективности. Более того, они не проходят строгие клинические испытания, как лекарственные препараты, и их безопасность не подтверждена в полной мере. Это значит, что воздействие таких добавок на организм может быть непредсказуемым, и рекомендовать их как надёжное средство для предотвращения иммунодефицита нельзя.

Перегрев или переохлаждение

Резкие перепады температур ослабляют организм. Одевайтесь по погоде и избегайте длительного пребывания на холоде или жаре.

Курение и употребление алкоголя

Вредные привычки снижают способность бороться с инфекциями. Никотин и алкоголь повреждают ткани и угнетают иммунитет.

Недостаточно чистой питьевой воды

Вода необходима для нормального функционирования всех систем, включая иммунную. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию и снижению защитных функций.

Изоляция от общества

Социальные связи и общение важны для психического здоровья, которое тесно связано с физическим состоянием. Изоляция повышает уровень психоэмоционального напряжения и может ослаблять защитные силы.

Избегая этих ошибок, вы сможете значительно укрепить иммунитет и предотвратить развитие иммунодефицита. Заботьтесь о себе правильно, прислушиваясь к потребностям своего организма и консультируясь с медицинскими специалистами.

Как укреплять иммунитет

Поддержание и укрепление иммунитета – это система мер, которые должны применяться регулярно. Вот основные компоненты:

Закаливание

По сути это тренировка защитных реакций организма. Очень действенный метод. Однако начинать закаливание нужно крайне аккуратно. Не нужно делать слишком резкий контраст температур. Лучше начинать обливания прохладной, но не ледяной водой. Первые обливания нужно делать короткими, постепенно увеличивая время и уменьшая температуру.

Но обливания – не единственный способ закаливания. Есть и другие:

• плавание в прохладной воде. Жители прибрежных регионов в Крыму могут плавать в конце мая, начале июня, когда температура морской воды составляет 18-19 градусов. Также можно плавать в бассейне.
• воздушные ванны. Прогулки в прохладную погоду (без лишнего утепления в виде большого количества одежды) способствуют закаливанию организма.

Но при состоянии иммунодефицита метод закаливания нужно согласовать с врачом.

Здоровое питание

Это одно из главных условий крепкого иммунитета. Белки важны для жизнеспособности иммунных клеток, жиры снижают хроническое воспаление, сложные углеводы поддерживают в балансе микробиоту кишечника.

Популяризируемые моно-диеты не так полезны для иммунитета, как об этом говорят многочисленные коучи-нутрициологи. Методы длительного лечебного голодания также вызывают много вопросов с точки зрения последствий для иммунитета. Во всем должен быть баланс.

Сбалансированное питание – это не одни лишь овощи и фрукты, а полноценный рацион:

• йогурты, кефир, ферментированные продукты (например, квашеная капуста) – это по сути пребиотики и пробиотики, которые крайне важны для здоровья кишечника.
• овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами, клетчаткой. Например, киви, болгарский перец и цитрусовые обеспечивают организм витамином С, морковь, шпинат содержат витамины А и Е. Яйца содержат витамин D. Цинк содержится в мясе индейки и в говядине, в твердых сырах и яичном желтке, тыквенных семечках, миндале.
• рыба, орехи дают организму омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Разумеется, нужно отдавать предпочтение свежим и необработанным продуктам.

Нужно избегать приема продуктов с трансжирами, сахара, сладостей, продуктов из переработанного мяса.

Соблюдать питьевой режим

Вода крайне необходима для вывода из организма продуктов распада. Она важна для работы митохондрий (энергетических реакторов клеток). Кроме того, когда ткани обезвожены, то замедляется процесс транспортировки лейкоцитов и других иммунных клеток. А значит падает скорость иммунного ответа.

Сколько нужно пить воды в сутки. Формула проста:

• норма для женщин: вес (кг) × 31 = суточная норма (мл).
• норма для мужчин: вес (кг) × 35 = суточная норма (мл).

Важно помнить, что речь идет о чистой воде. Чай, жидкий суп, кофе, квас и другие напитки не в счет.

Отказаться от вредных привычек или минимизировать их

Защитные силы организма восстановятся быстрее, если не угнетать их.

Соблюдение режима сна

Сон также важен для иммунитета, как здоровое питание. Человек должен полноценно спать 7-9 часов в сутки. При этом сон желательно должен быть непрерывным, без дневных засыпаний. В дневном сне нет ничего плохого, есть он кратковременный (до 40 минут) и у человека нет постоянной дневной сонливости (тогда это уже не норма). Но для хорошего сна нужно создать определенные условия:

• Не кушать в течение двух часов до сна.
• Не пить много воды на ночь.
• Не принимать алкоголь на ночь.
• Приглушать свет в помещении за 1,5 часа до сна.
• Ложиться спать в хорошо проветренном помещении с температурой 21-22 градуса Цельсия.
• Не пользоваться ноутбуком или смартфоном перед сном, т.к. излучение экрана блокирует выработку мелатонина.
• Создать режим тишины.
• Обеспечить (за счет штор или жалюзей-блэкаут) полную темноту в спальне.
• Не читать на ночь тревожной информации.

Нужно помнить, что недосып резко повышает уровень кортизола и нарушает выработку цитокинов (сигнальные молекулы иммунной системы).

Физическая активность и желательно ежедневная

Физические нагрузки, но только умеренные и регулярные, усиливают иммунную защиту. Полезны:

• плавание в бассейне;
• аэробные нагрузки (спортивная ходьба, бег трусцой, катания на велосипеде);
• йога, стретчинг, пилатес;
• фитнес;
• аквафитнес;
• силовые упражнения;
• Цигун;
• скандинавская ходьба.

Даже обычная дыхательная гимнастика и неспешная прогулка в парке тоже полезны для иммунной системы.

При этом важно не переутомляться, полноценно отдыхать.

Управление стрессом

При современном ритме жизни, многозадачности, уровне информационного шума невозможно застраховаться от стресса. Но управлять им возможно. Правила очень простые:

• минимизировать потребление негативной новостной информации;
• минимизировать время, проводимое в социальных сетях и мессенджерах;
• ввести в практику регулярные медитации, дыхательную гимнастику;
• заниматься хобби, которое хорошо снимает стресс.

Поездка в санаторий

Поездка на 14-21 день в хороший санаторий – мощный и результативный метод укрепления иммунитета. Особенно, если речь идет о поездке в санаторий «Урал» Медикал СПА, одна из специализаций которого – восстановление и укрепление иммунной системы как взрослых людей, так и детей. Минеральная вода «Уралочка» в санатории имеет научно доказанную способность улучшать иммунитет. Добавьте сюда комплекс общеукрепляющих процедур, сбалансированное питание, полноценный отдых в СПА-центре санатория, экологически чистую территорию, окруженную хвойными и березовыми лесами, чистейший воздух.

Приезжайте укреплять иммунитет в санаторий «Урал» Медикал СПА.

Вопросы и ответы

Что такое иммунитет и почему он важен?

Иммунитет — это умение организма противостоять инфекциям и заболеваниям. От его состояния зависит наше здоровье и способность не допускать развития болезней.

Какие факторы могут ослабить иммунитет?

Защитные силы организма подтачивают стресс, несбалансированное питание, нехватка сна, недостаток движения и хронические болезни.

Какое питание помогает восстановить иммунитет?

Чтобы поддержать иммунитет, стоит включить в рацион продукты, богатые витаминами C и D, цинком, пробиотиками и антиоксидантами, — фрукты, овощи, орехи и рыбу.

Как физическая активность влияет на иммунитет?

Регулярные нагрузки улучшают кровообращение, снижают уровень стресса и помогают укрепить иммунную систему, что способствует её восстановлению.

Какой режим сна необходим для поддержания иммунитета?

Для поддержания иммунитета важно спать по семь-девять часов в сутки: качественный сон помогает клеткам иммунной системы восстанавливаться и обновляться.