Циркадные ритмы – это суточные колебания активности организма, «привязанные» к смене дня и ночи. Новые исследования свидетельствуют о том, что нарушения циркадных ритмов разрушающе действуют на многие процессы в организме. И главное, это происходит медленно и незаметно для человека.
А сейчас немного физиологии
Наши физиологические процессы формировались десятками тысяч лет. Циркадные ритмы контролируют уровень гормонов, фазу сна и бодрствования, обмен веществ, температуру тела, работу ЖКТ, сердечно-сосудистой, нервной, иммунной системы.
Наш организм начинает проявлять активность в 6 утра. Почему именно в шесть? Потому что у европейцев сложились циркадные ритмы, которые характерны для экваториальных регионов планеты, где солнце встает в 6:00 утра и заходит в 18:00 вечера. Наши предки просыпались с восходом солнца, чтобы охотиться, заниматься повседневной деятельностью, обеспечивающей выживание.
В 6 утра заканчивается синтез и выделение мелатонина, который поддерживает сон. Примерно в 6:30 утра в нашем организме начинается высвобождение кортизола. Происходит активизация внутренних процессов. Если лечь спать вовремя, скажем в промежутке между 20:00 и 21:30, то в 6 утра вы сможете встать даже без будильника. Условно говоря, вас разбудит кортизол.
Вот совет. Чтобы быстрее проснуться (ведь многие из вас живут в городах с маленьким количеством солнечных дней), посмотрите на яркий свет. Идеально использовать лампы, имитирующие солнечный свет. Так организм быстрее запустит все процессы.
В 16:00 часов происходит второй выброс кортизола. Возможно, вы иногда чувствовали, что не можете спокойно сидеть и заниматься рутинной работой. Хочется двигаться. В таких случаях говорят, что «засиделся». Погасить высокий уровень кортизола полезно физической активностью. Планируйте деловые встречи с 16:00 до 17:00. Еще полезнее будет заняться гимнастикой, зарядкой, сходить в тренажерный зал.
Специалисты, изучающие циркадные ритмы, советуют не заниматься фитнесом или в тренажерном зале после 17:00 – это наносит вред организму, сбивая циркадные ритмы.
Вечером помогаем организму успокоиться и подготовиться ко сну. Помним, что основная порция мелатонина вырабатывается в 21:30. Этот гормон хорошо усваивается, когда глаза не видят белого и голубого цвета. Запретите себе брать в руки телефон, включать компьютер или телевизор после 21:00. Можно читать книгу, но при приглушенном свете.
Признаки нарушения циркадных ритмов
Проанализируйте свое самочувствие. У вас есть трудности с засыпанием или пробуждением, дневная сонливость, раздражительность, тревожность, ухудшение памяти, перепады аппетита и настроения, головные боли? Это признаки нарушения циркадных ритмов. Конечно, есть и другие причины, приводящие к таким симптомам. Например, проблемы с митохондриальным здоровьем.
Но в первую очередь нужно нормализовать циркадные ритмы. Правила простые:
· Отрегулировать режим сна. Засыпание в промежутке с 21:00 до 22:00. Исключить смартфон, компьютер и телевизор за два часа до сна.
· Отрегулировать вечерний режим питания. Не кушать после 21:00. В идеале последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
· Утренний свет утром (солнце или аналог солнечного света) должен быть таким же обязательным условием как стакан воды натощак.
· Прогулки на свежем воздухе хотя бы по 30 минут в день. В идеале медитация и дыхательные практики.
Кстати, сейчас становится модным так называемое «циркадное питание» или как еще его называют хронопитание. Об этом мы обязательно расскажем в одной из следующих статей.
Не все способны из-за своего рабочего графика придерживаться всех этих правил. Тогда раз в год – в хороший санаторий. В санатории проще нормализовать циркадные ритмы, потому что присутствует обязательный режим. Завтрак, обед, ужин четко по расписанию. Процедуры, помогающие улучшить многие внутренние процессы в организме. Возможность проводить много времени на свежем воздухе в экологически чистой зоне, как в санатории «Урал» Medical SPA.
После приезда из санатория домой первое время даже не хочется нарушать сложившийся в период отдыха график дня. Это потому что организм чувствует, как ему стало легче.
Приезжайте в санаторий «Урал» Medical SPA, чтобы нормализовать разбалансированные циркадные ритмы.
