Плавание считается одним из самых полезных видов активности для человека. Оно оказывает комплексное воздействие на организм, помогая поддерживать здоровый образ жизни, улучшать самочувствие и поддерживать отличную форму. Благодаря занятиям в водной среде человек может эффективно тренироваться практически в любом возрасте и при разном уровне подготовки.
Есть некоторые виды спорта, которые даже в любительском формате травмоопасны. Плавание – один из тех видов спорта, который подходит почти для всех возрастов. Более того, плаванием можно заниматься даже инвалидам и людям с различными патологиями опорно-двигательного аппарата. Посещение бассейна отлично развивает все группы мышц, положительно влияет на психоэмоциональное состояние и является профилактикой многих заболеваний.
Плавание в бассейне – это обязательный элемент оздоровления и лечения во многих санаториях. Некоторые санатории как «Урал» Медикал СПА имеют как крытый бассейн для занятий аквааэробикой, ВАТСУ, так и открытый бассейн с гидромассажем, где можно плавать в удобном режиме и полноценно расслабиться.
Какая польза от плавания
Во время плавания задействуются практически все связки и группы мышц. Это помогает улучшить общее состояние тела, повысить тонус мышц и увеличить гибкость. В водной среде нагрузка распределяется равномерно, поэтому тренировки проходят безопасно даже при наличии некоторых хронические заболевания.
Плавание положительно влияет на работу сердца и сосудов. Регулярные занятия помогают снизить артериальное давление, улучшить обмен веществ и насыщение организма кислородом. Такая аэробная нагрузка повышает выносливость и способствует повышение общей физической активности.
Дополнительно плавание оказывает благоприятное влияние на нервную систему. Оно помогает улучшить настроение, нормализовать сон и снизить уровень стресса. Благодаря регулярным тренировкам происходит гармоничному развития организма и повышается качество жизни.
Плавание позволяет тренировать одновременно дыхательную, сердечно-сосудистую, нервную систему и опорно-двигательный аппарат. Вот основные преимущества занятий плаванием:
- тренировка примерно 75% мышц тела: да, не все мышцы включаются в работу одновременно. Это зависит от выбранного вами стиля плавания. К примеру, если вы плаваете брасом, то активно работают дельтовидная мышца, бицепсы и трицепсы, мышцы предплечья, икроножная мышца, ягодичные мышцы. В процессе занятий плаванием нужно менять стили, чтобы прорабатывать разные группы мышц;
- плавание развивает легкие, а значит это отличный способ профилактики заболеваний органов дыхания;
- тело становится более гибким, а мышцы эластичными;
- хорошо укрепляются позвоночник и суставы. Плавание – это не только профилактика сколиоза, кифоза, но и возможность частично компенсировать уже имеющиеся дегенеративные изменения позвоночника. Плавание позволяет укрепить мышцы спины, создать мышечный корсет, который не позволяет позвонкам смещаться;
- плавание развивает координацию;
- стабилизация психоэмоционального состояния. Вода снижает стресс, успокаивает нервную систему;
- плавание позволяет быстрее восстановиться после травм. Например, различные техники плавания используются для реабилитации участников СВО с ранениями и ампутациями;
- снижение веса и моделирование фигуры: здесь надо отметить, что различные техники плавания позволяют сжигать определенное количество калорий. Например, плавание брасом и кролем приводит к потере 700 Ккал в час, стиль баттерфляй дает потерю 780 Ккал в час, плавание на спине – около 750 ккал. При этом женщины теряют чуть меньше ккал. В среднем от 500 до 600 ккал за 1 час плавания;
- минимизируется риск ишемической болезни, инфаркта, инсульта.
Занятия в бассейне часто рекомендуются при боли в спине, при остеохондроза и артрите. Вода уменьшает напряжение на позвоночник и суставы, поэтому упражнения становятся более комфортными. Плавание также способствует восстановления после травм и физических перегрузок.
Такие тренировки подходят для людей разного возраста, включая беременных и детей. При этом важно учитывать ограничения по здоровью и при необходимости принимать рекомендации врача. Перед началом занятий полезна консультация специалиста.
Польза плавания для мужчин
Для мужчин плавание – это не только возможность укрепить мышцы, повысить силу и выносливость. Известно, что регулярные занятия плаванием являются хорошей профилактикой простатита. Дело в том, что по время занятий в бассейне укрепляются мышцы тазового дна, улучшается кровообращение. Плавание чрезвычайно полезно мужчинам, у которых малоподвижный образ жизни (например, многочасовая работа за компьютером).
Поскольку после 50 лет уровень тестостерона снижается и начинает расти живот, то плавание – это возможность быть подтянутым. Полчаса в бассейне заменяют час занятий в тренажерном зале.
Польза плавания для женщин
Главное преимущество занятий плаванием для женщин – это, конечно же, подтянутая фигура. Да, в бассейне можно заниматься моделированием фигуры. Бассейн – ведь это не только плаванием, можно делать различные упражнения с нудлами. Кроме того, плавание — профилактика варикоза. Если мужчины более спокойно реагируют на выпирающие вены (часто это выглядит даже брутально), то женщин это сильно беспокоит в плане эстетики. Плавание улучшает кровообращение, и за счет активизации циркуляции крови в конечностях снижается риск варикозного расширения вен. Плавание помогает и репродуктивной системе за счет улучшения кровообращения в органах малого таза.
Кроме того, вода создает дополнительное сопротивление, благодаря чему мышцы работают интенсивнее. При правильной интенсивности тренировок плавание может быть даже более результативным, чем некоторые виды бега.
Польза плавания для детей
Ребенка нужно приучать к воде с рождения, чтобы он не боялся ее. В детский бассейн можно ходить уже с трехмесячного возраста, закаляя ребенка, укрепляя его мышцы. В целом польза плавания для детей вполне очевидна.
Во-первых, это укрепление иммунитета. Однако, если речь идет о холодном времени года, то ребенок после плавания должен хорошо просушить волосы, минут 10-15 побыть в помещении и не выходить на улицу. Иначе возможны простудные заболевания.
Во-вторых, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата. Школьники часто имеют проблемы с осанкой из-за того, что неправильно сидят за партой, долго засиживаются перед компьютером либо смартфоном. Плавание корректирует осанку, укрепляет мышечный корсет, не давая развиваться сколиозу или кифозу. Костная система формируется до 12-14 лет, поэтому в этот возраст особенно полезно отдать ребенка в бассейн.
В-третьих, развивается координация движений, что положительно влияет на нейронные связи в мозге. Дети, регулярно занимающиеся плаванием, имеют хорошую моторику конечностей, лучше запоминают информацию.
Есть и другие позитивные моменты от занятий плаванием.
У ребенка растет уверенность в своих силах. Он получает навыки плавания разными стилями, становится крепче, достигает определенных результатов.
Ребенок становится более дисциплинированным. Он ходит в бассейн строго по расписанию, у него четкий распорядок тренировок. Он выполняет указания тренера. Это концентрация внимания, и необходимость прикладывать усилия для достижения целей.
У ребенка развивается целеустремленность. Не всё сразу получается. Он учится технике плавания, участвует в турнирах. У него вырабатывается навык ставить цели и достигать их.
Ребенок становится более стрессоустойчивым. Соревновательный эффект полезен для устойчивости нервной системы.
Противопоказания к плаванию и возможные побочные эффекты
Посещать бассейн и заниматься плаванием противопоказано в таких случаях:
- инфекционные заболевания в активной стадии;
- кожные заболевания;
- повышенная температура тела;
- аллергия на хлор;
- воспаления верхних дыхательных путей;
- туберкулез;
- болезни мочевыводящих путей;
- проблемы с барабанной перепонкой;
- не полностью зажившие раны или ожоги.
Также существуют отдельные риски, которые могут проявляться у отдельных людей.
- ухудшение состояния кожи, слизистой глаз и дыхательных путей: к сожалению не все бассейны имеют современные системы очистки воды. Где-то содержание хлора повышенное, что может негативно влиять на кожу. А при плохой очистке воды, наоборот, возрастает риск грибковых заболеваний;
- проявление ушных инфекций: если не защищать слуховой проход от постоянного попадания туда воды (особенно в процессе ныряния и переворотов под водой), то застой воды в слуховом проходе создает риск воспалительного процесса;
- мышечные спазмы из-за перенапряжения вследствие неправильной техники плавания и слишком больших физических нагрузок. Например, бывают случаи, когда из-за неправильного положения головы могут пережиматься сосуды, что приводит к головным болям у людей пожилого возраста;
- переохлаждение из-за слишком долгого нахождения в воде. У детей это чревато простудными заболеваниями;
- конъюнктивит: если не пользоваться очками для плавания частый контакт слизистой глаз с хлорированной водой может привести к воспалению.
Какие группы мышц можно проработать с помощью плавания
Как уже говорилось, работа тех или иных мышц зависит от выбранного стиля плавания.
- кроль на груди: основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, активно задействуются большая и малая грудные мышцы, широкие мышцы спины. В ногах работают квадрицепс, большая приводящая мышцы, икроножная мышцы, большая ягодичная. В руках – трицепс, бицепс, плечелучевая мышца;
- кроль на спине: тем, кто занимается любительским плаванием, не нужно развивать высокую скорость, да и этот стиль не позволяет плавать быстро. Но зато здесь хорошо работают мышцы верхней части спины, плечевой пояс и бедра. Кроль на спине способствует вытяжению позвоночника, и поддерживает осанку;
- брасс: этот стиль дает нагрузку на мышцы ног. Работают икроножные, ягодичные, бедренные мышцы. Во время гребка задействуются грудные мышцы, дельтовидная и широчайшая мышца спины;
- баттерфляй: это довольно затратный с точки зрения энергии стиль плавания, он дает нагрузку на многие группы мышц. Хорошо работают двуглавая и трехглавая плечевые мышцы, широчайшая мышца спины, пресс, икроножные мышцы и ягодицы. Баттерфляй требует правильной техники исполнения, поэтому для любительского плавания лучше выбрать другие стили.
Сколько дней в неделю ходить в бассейн
Для поддержания здоровья, профилактики заболеваний вполне достаточно посещать бассейн 2 раза в неделю. Время занятий – около 1 часа за одно посещение. Новичкам рекомендуется начинать с 30 минут плавания. Если стоит задача решить некоторые проблемы со здоровьем, например, с опорно-двигательным аппаратом, то желательно посещать бассейн 3 раза в неделю через день.
Как выбрать аксессуары для плавания
Правильный подбор очков и шапочки для плавания поможет не только сделать занятия плаванием более комфортными, но и минимизирует риск возникновения проблем. Многие спортивные бренды производят очки для плавания. Новичкам нет смысла покупать дорогие очки, которые производятся для спортсменов-профессионалов. Главное, на что нужно обращать внимание, – это удобство, прочность и функциональность.
Нужно оценить плотность прилегания при покупке очков. Для этого не используя ремешок приложите их глазам. Отпустите руки, и если они не упали, то очки вам подходят.
У некоторых моделей очков есть настраиваемые переносицы. Это необязательно для новичка, но иногда переносица у очков может быть неудобной и вызывать дискомфорт во время длительного плавания.
Есть очки со светофильтрами. Но для начала можно взять очки с прозрачными линзами. Если бассейн с большими витражными окнами, но они могут бликовать на солнце. В этом случае хороший вариант – очки с фотохромными линзами, которые затемняются при ярком освещении и светлеют при слабом.
Обратите внимание на антифог-покрытие, чтобы очки не запотевали. При необходимости, его можно нанести самому с помощью специального спрея. В магазинах спортивных товаров представлены разные виды шапочек: латексные, тканевые, силиконовые. Латексные легко одеваются, но их тяжелее снять. Тканевые шапочки – мягкие, удобные, но они пропускают воду. Силиконовые – эластичные, удобные, хорошо одеваются и снимаются. И важный их плюс – они гипоаллергенны. Есть даже шапочки, специально разработанные для длинных волос.
Не все люди любят брать шапочки в бассейн, но это не только защита волос, но и элемент гигиены. Некомфортно купаться, когда в воде плавают чьи-то волосы.
Почему плавание подходит каждому
Одно из главных преимуществ плавания — его универсальность. Тренироваться можно практически в любом возрасте и при минимальной физической подготовки. Даже несколько занятий в неделю способны заметно улучшить общее состояние организма.
Советы начинающим пловцам
Если вы только начинаете заниматься плаванием, стоит учитывать несколько простых советы:
- начинайте тренироваться постепенно и увеличивайте нагрузку;
- следите за техникой и положением тела пловца в воде;
- соблюдайте правила безопасности;
- при необходимости используйте помощь тренера;
- поддерживайте правильное питание и режим отдыха.
