Северная ходьба

Северную ходьбу часто называют скандинавской или нордической ходьбой, но суть этого популярного вида тренировок не меняется. В России существуют предрассудки в отношении северной ходьбы в том плане, что она считается занятием пожилых людей. Действительно, во многих городах нашей страны чаще всего можно увидеть пожилых людей с палками, бодро шагающих в парках или прогулочных зонах. Однако встречаются и молодые поклонники северной ходьбы, тренирующиеся в одиночку или в группах. В этой статье мы разберем все преимущества северной ходьбы, ее пользу, технику выполнения, а также предоставим советы по выбору амуниции для занятий.

Северная ходьба — это тренировка, которая уже давно завоевала популярность в различных регионах. Благодаря своим многочисленным преимуществам, она привлекает всё больше людей, стремящихся вести активный и здоровый образ жизни. Этот вид физкультуры имеет отличительные элементы, позволяющие не только улучшать физическую форму, но и заниматься реабилитацией после травм. Особенно это актуально для людей, страдающих от проблем с сердечно-сосудистой системой, ведь кардиотренировки становятся доступны практически каждому.

История возникновения северной ходьбы

Все началось в 40-е годы ХХ века, когда член сборной команды Финляндии по лыжным гонкам Юхе Мието думал над тем, как поддержать физическую форму в межсезонье. Это сейчас современные спортсмены используют лыжи на роликах, чтобы тренироваться на сухой трассе. А тогда о подобных новшествах никто не задумывался, фактически полноценные тренировки были возможны только когда выпадал снег. Юхе Мието нашел идеальное на то время решение – использовать лыжные палки для ходьбы. Метод зарекомендовал себя с положительной стороны, и спортсмены, занимавшиеся в межсезонье северной ходьбой (конечно, в то время она так не называлась), стали занимать призовые места на престижных соревнованиях. В 60-е годы прошлого века в Финляндии прогулки с лыжными палками стали включать в процесс физической подготовки школьников, которые занимались по упрощенной программе в силу особенностей здоровья. И только в 90-е годы ХХ века в разных странах мира стали проводиться серьезные научные исследования северной ходьбы, ее влияния на различные процессы в человеческом организме.

Появились серьезные медицинские работы по оценке влияния северной ходьбы на сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат, на улучшение выносливости организма. Так что скептики, которые утверждают, что ходьба с палками – это бесполезное времяпрепровождение, глубоко заблуждаются.
Важным этапом в развитии северной ходьбы стала модернизация конструкции палок. Как уже говорилось ранее, до 90-х годов ХХ века спортсмены, занимавшиеся северной ходьбой, использовали обычные лыжные палки. Марко Кантанева – один из основоположников техники северной ходьбы — вместе с коллегами разработал специальные палки. Компания EXEL в 1997 году выпустила в продажу первые палки для северной ходьбы — Nordic Walking. Именно отсюда пошло ее неофициальное название – нордическая ходьба, хотя точный перевод – скандинавская ходьба.

Примерно в 1999 – 2000 годах в ряде стран Европы стали появляться поклонники северной ходьбы. Уже в 2000 году в Финляндии создана международная ассоциация INWA (International Nordic Walking Association) северной ходьбы. Штаб-квартира ассоциации расположена в городе Вантаа. Русская национальная ассоциация скандинавской ходьбы RNWA была создана в 2010 году. Она стала членом INWA.

10 февраля 2016 была создана Российская Федерация северной ходьбы. В 2019 году северная ходьба внесена в реестр видов спорта. Под эгидой РФСХ проводятся такие соревнования как Гран-При России, Открытый Кубок РФСХ, Открытый Кубок Москвы, Кубок Балтики и другие.

Почему северная ходьба полезна для здоровья

Современный образ жизни приводит к многим проблемам со здоровьем. Преимущественно статичная работа за компьютером, потребление фастфуда, вредные привычки, регулярные стрессы негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, желудочно-кишечный тракт. Не случайно статистика ВОЗ демонстрирует увеличение количества кардиологических заболеваний у молодого поколения возрастом 30+. А если посмотреть на аудиторию санаториев России, то молодые люди приезжают лечить заболевания суставов и позвоночника.

В то же время высокий ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать фитнес-залы, спортивные комплексы. А в выходные дни зачастую нет сил на то, чтобы заняться спортом. Либо происходит обратное. Человек принимает волевое решение привести свое тело в норму. Идет на стадион, начинает тренироваться, а ему становится еще хуже. Учащенное сердцебиение, боли в суставах, колющие боли в грудине или под ребрами. Сидячий образ жизни постепенно приводит к гипотрофии мышц и быстро решить эту проблему не получается. Нужно время, чтобы мышцы приспособились к нагрузкам. Давать резко нагрузку на сердце тоже не следует. Нужно делать это постепенно.

И вот тут на помощь приходит северная ходьба. Ее доказанная польза заключается в следующем:

• улучшение осанки: но это происходит только в том случае, если вы соблюдаете правильную технику ходьбы;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, в том числе профилактика кардиологических заболеваний: северная ходьба создает нагрузку на сердце, чуть большую, чем обычная прогулочная ходьба, но меньшую, чем в процессе бега;
• профилактика варикозного расширения вен;
• тренировка 90% мышц тела;
• корректировка веса: специалисты по северной ходьбе утверждают, что за два часа занятий северной ходьбой можно убрать до 500 калорий;
• улучшение состояния опорно-двигательного аппарата: за счет использования специальных палок в процессе ходьбы снижается нагрузка на позвоночник и суставы;
• улучшение координации движений: поэтому иногда врачи рекомендуют включить северную ходьбу в систему восстановления после инсульта (если нет противопоказаний);
• улучшение психоэмоционального состояния: легкая физическая нагрузка, свежий воздух снижают стресс.

Противопоказания к северной ходьбе

• в остром периоде при инфекционных заболеваниях;
• в период восстановления после хирургических операций;
• тромбофлебит;
• не компенсированный сахарный диабет;
• острый период после инфаркта или инсульта;
• тяжелые нарушения сердечного ритма;
• тяжёлая форма гипертонии;
• быстро прогрессирующая близорукость;
• глаукома.

Не занимайтесь самолечением. Да, северная ходьба – это мощный метод оздоровления. Но при заболеваниях сердца, позвоночника, суставов обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы ваши тренировки не ухудшили состояние здоровья.

Техника северной ходьбы

Если вы думаете, что северная ходьбы это просто – взял палки и пошел гулять, то вы ошибаетесь. Правильная техника ходьбы с палками имеет очень важное значение с точки зрения влияния на организм. Есть несколько базовых правил, которые нужно соблюдать, особенно когда вы только начинаете практиковать северную ходьбу.

• спину нужно держать ровно;
• корпус должен быть чуть-чуть наклонен вперед;
• плечи должны быть опущены;
• тело не должно быть напряжено;
• руки расслаблены;
• при ходьбе наступаете на пятку и мягко перекатываетесь на носок.

А теперь собственно техника ходьбы.

Главное — движения совершаются разноименной рукой и ногой. Вы делаете шаг правой ногой, а левой рукой ставите палку под центр тела. Не вперед тела, не вровень с правой ногой, а туда, куда покажет прямая, если ее провести от мочки уха вниз.

Рука при постановке палки согнута на 90 градусов или чуть меньше. При постановке палки на землю, она остается на месте, а тело двигается дальше. Руки распрямляются и ладонь раскрывается. В тот момент, когда вы меняете ноги, палка отталкивается от земли и переносится вперед. Чем сильнее будете отталкиваться палкой от земли, тем лучше будут тренироваться мышцы плечевого отдела.

Вдох делаете через нос, выдох через рот. За один вдох-выдох делается 4-5 шагов.

Далеко не у всех получается сразу правильно ходить с палками. Не нужно сразу стараться пройти как можно больше или дольше. Потренируйтесь на очень коротких дистанциях. Главное, что вы должны помнить, — правильная техника северной ходьбы позволяет задействовать 90% мышц.

Частные ошибки новичков

• частая ошибка — односторонние нога и рука начинают двигаться синхронно. Это нужно сразу же исправлять;
• нельзя прижимать локти к телу – это неправильно, ибо ограничивает движения;
• нельзя ставить палки впереди себя и закидывать их;
• не наклонять корпус слишком сильно вперед;
• заниматься без предварительной разминки. Кому-то кажется, что северная ходьба не дает сильной нагрузки. На самом деле разминка нужна;
• слишком часто заниматься на старте (например, 2 тренировки в день). Частота занятий должна быть привязана к конкретной цели. Для общего оздоровления, поддержания физической формы вполне достаточно 2-3 тренировок в неделю. Для снижения веса – 5-6 тренировок в неделю. Нужно чувствовать свое тело.

Виды скандинавской ходьбы

Дробление на виды больше условное и больше привязано к целям тренировок.

• классическая северная ходьба: это тот вид ходьбы, с которого начинают все заниматься. Темп ходьбы размеренный, шаги размеренные, при этом дистанции ходьбы могут быть разными. Этот вид направлен на общее улучшение самочувствия и поддержание физической формы, профилактику заболеваний;
• лечебная ходьба: темп скорее медленный, чем в обычном режиме. Возможны остановки для отдыха. Можно заниматься людям, которые восстанавливают подвижность суставов, состояние мышц после травм и операций (но только по рекомендации врача через определенное время после операции);
• спортивная северная ходьба: акцент делается на интенсивность ходьбы. Спортивная северная ходьба требует довольно хорошей физической подготовки. Профессионалы северной ходьбы участвуют в соревнованиях.

Есть несколько классов спортивных дистанций. До 5 км, от 5 до 10 км, от 10 до 21 км, от 21 до 42 км, от 42 км. Дистанции также могут быть с разными перепадами высот. Есть несколько правил для участия в соревнованиях.

Если вы проходите дистанцию 1-4 класса, то вам не нужно иметь спортивного разряда. Участие на дистанциях 5-6 класса требуют минимум третьего разряда. Для участия в соревнованиях допускаются спортсмены от 18 лет. Также нужно квалификационная книжка спортсмена, медицинский допуск к соревнованиям.

Перед стартом палки проверяются на соответствие требованиям. Форма одежды – спортивная. Разрешается носить фитнес-браслеты или умные часы. Но нельзя участвовать в соревнованиях в наушниках.

Экипировка для занятий северной ходьбой

Северная ходьба – недорогой вид спорта даже для профессионалов. А новички, которые не так сильно ощущают мельчайшие детали, могут обходиться недорогой экипировкой.
Все что нужно на старте – удобные кроссовки, спортивная одежда, палки для ходьбы. А теперь давайте разберем нюансы.

Когда вы выбираете кроссовки, они не должны быть тяжелыми. Подошва не должна быть слишком узкой. И у вас должен быть запас спереди для пальцев, чтобы они не натирались. Конечно, если вы будете практиковать северную ходьбу круглый год, то как минимум вам понадобятся летние (дышащие) и зимние (непромокаемые) кроссовки. Для зимних занятий есть смысл купить кроссовки с шипованной подошвой.

Одежда должна быть дышащей. Летом – хлопковая футболка и шорты (спортивные штаны). Осенью – ветрозащитный костюм. Зимой легкая спортивная куртка, непромокаемые штаны.
Можете приобрести пульсометр. Он будет информировать вас, если пульс превышает заданные нормы.

На палках для ходьбы нужно остановиться подробней, потому что это главный инструмент. От того, насколько они будут качественными, зависит эффективность ваших тренировок, комфорт и безопасность. Еще раз подчеркнем, что палки для северной ходьбы отличаются от лыжных. Они более легкие, имеют специальный темляк для фиксации на ладони. На конце палки есть башмачок, который препятствует скольжению.

Палки бывают цельные и телескопические. Цельные – это палки фиксированной длины. Они прочные, легкие. Их выбирают опытные спортсмены, которым важен минимальный вес и надежность (особенно при ходьбе на длинные дистанции). Цельные палки не всегда удобно носить с собой, если вы идете в поход, едете в общественном транспорте. Подобрать палку по длине очень просто. Когда вы ее держите за рукоятку, и поставите на землю, локоть должен быть согнут под прямым углом либо на пару градусов ниже. Есть формула подбора длины: умножьте ваш рост на 0,68. Например, ваш рост – 1 метр 94 см. 194 х 0,68 = 131,9 – длина палки. Округляем – 132 см.

Телескопические могут иметь 2-3 секции для регулирования длины. Они менее надежные и более тяжелые, чем цельные палки. Но их часто выбирают новички, которым нужно приноровиться. Однако, при частой регулировке телескопическая палка может ломаться. Важно обратить внимание на вид фиксаторов. Так как будет очень неприятно, когда палка неожиданно складывается. В ряде случаев это может привести к травме. Фиксаторы на телескопической палке могут быть внутренние и внешние. Внешние фиксаторы не всегда удобные, так как нужно приложить немало усилий. Внутренние фиксаторы проще и зафиксировать нужную длину сможет даже физически слабый человек.

Виды наконечников

Тоже важная вещь, потому что речь идет об удобстве. Наконечники (сапожки) бывают резиновыми, каучуковыми, заостренными из специальных сплавов. Резиновые наконечники применимы для асфальтового покрытия. Они гасят удары о твердую поверхность и не издают звуки. Чтобы предотвратить скольжение, берите сапожок с протектором. Резиновые наконечники относительно быстро стираются, если вы часто практикуете северную ходьбу.

Стандартом считаются заостренные наконечники. Они идеальны для ходьбы по мягкому грунту и по снегу. Однако по асфальту или бетону они издают характерные звуки.
Иногда в комплекте идут кольца, которые предотвращают проваливание палок в лед. При ходьбе в городских условиях кольца не нужны. Также имейте ввиду, что если вы ходите в лесопарковой зоне, то кольца могут цепляться за растения.

Обратите внимания на темляк. Это фиксатор на руке, который препятствует выпадению палки из руки. Техника северной ходьбы подразумевает заведение руки с палкой за спину и разжимание кисти. Темляк должен плотно облегать кисть. Желательно чтобы он был гладким и не натирал кожу. Бюджетные палки для ходьбы обычно оснащены темляком из синтетики. Если палки дорогие (от 10 000 руб.), то темляк будет из нейлона.

Из какого состава нужно выбирать палки

На рынке спортинвентаря представлены палки из карбона, алюминия и стеклопластика. Сразу можете даже не смотреть на стеклопластик – он не гасит вибрацию от соприкосновения палки с поверхностью. Алюминий – это бюджетный и средний ценовой сегмент. Алюминий достаточно прочный, а некоторые марки алюминия не уступают карбону. Обходите стороной палки, сделанные из алюминия марки 6061 и 6066.

Карбоновые палки – самые надежные. Обратите внимание, чтобы была отметка Carbon 60%. Это значит, что использовано 6 слоев карбона. Если стоит отметка Carbon Composite, то это не чистый карбон, а с применением стелковолокна.

Если вы планируете приехать на оздоровление в санаторий «Урал» Medical SPA, то здесь много места для занятий северной ходьбой. Вы можете ходить по просторной территории санатория, где есть прогулочные дорожки или в лесу по тропкам. Активные физические занятия в сочетании с оздоровительными и лечебными методиками санатория обеспечат вам кратное улучшение физического и психоэмоционального состояния.

Обувь для скандинавской ходьбы

Кажется, что для ходьбы можно использовать любую обувь, но когда речь идет об интенсивных нагрузках (особенно по сравнению с обычным ритмом жизни), важно выбрать специализированную модель. Отличным выбором будут кроссовки. Они могут быть с вентиляцией, без неё, с мембраной, шипами или дополнительной амортизацией — всё зависит от сезона и типа покрытия.

Подошва

Она должна быть достаточно широкой и устойчивой, чтобы вы могли уверенно стоять на ногах при каждом шаге. Дополнительная амортизация в пятке поможет защитить коленный сустав от ударной нагрузки. В этом случае можно обратить внимание на беговые модели. Плавный перекат от пятки к носу снижает сопротивление в движении.

Для зимних занятий стоит выбрать модели с агрессивным протектором или даже с шипами, которые обеспечат надежное сцепление с морозной тропинкой. Альтернативой могут стать ледоступы.

Размер и посадка

Обувь для активных тренировок не должна сильно сжимать ноги, а в носочной части должно оставаться пространство для свободного движения пальцев. Иначе вы рискуете повредить стопу, а в холодное время года в такой обуви нога быстро замерзнет.

Кроссовки для трейлраннинга

Обувь, предназначенная для треккинга или бега по пересеченной местности, идеально подойдет для скандинавской ходьбы.

Вентиляция и влагонепроницаемость

В летнее время лучше выбирать обувь, которая не перегревает ноги, в то время как осенью и зимой стоит остановиться на мембранных моделях — они сохранят ноги сухими, даже если вы попадете в лужу или сугроб. Для тренировок по пересеченной местности можно использовать легкие гамаши — они защитят обувь от снега и мелких камней.

Пульсометр для скандинавской ходьбы

Это компактное устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений и подает сигнал, если вы не попали в нужную зону активности. Обычно такие пульсометры имеют вид часов. Если есть возможность выбора, отдавайте предпочтение моделям с нагрудным датчиком — так показания будут более точными.