Хронический стресс это

Мы живем в мире высоких скоростей, многозадачности, сильнейшего информационного шума, перенасыщенности рекламой, на которые накладывается экономическая и геополитическая нестабильность. Ежедневно мы сталкиваемся со стрессом. Это может быть микро-стресс от чтения шокирующей новости или серьезная стрессовая ситуация, связанная с работой.

Сам по себе стресс – это физиологическая реакция организма, помогающая действовать в сложных и опасных ситуациях. Когда человек попадается в стрессовую ситуацию, он мобилизуется. Организм выбрасывает адреналин, реакции ускоряются, решения принимаются быстро. Все защитные силы организма мобилизуются в качестве реакции на раздражающий фактор. Собственно, благодаря этой физиологической реакции человек выживал и эволюционировал в течение сотен тысяч лет.

Но когда мы начинаем жить с состоянием хронического стресса – это вызывает необратимые последствия для психического и физического здоровья

Разберемся, что такое хронический стресс, как его распознать, как от него избавиться и какие профилактические меры принимать.

Что такое хронический стресс

Термин «Хронический стресс» был введен в 1926 году ученым Гансом Селье. Он был одним из первых, кто стал системно изучать стресс как явление, которое влияет на функционирование организма. Первые свои исследования он проводил на мышах, которым создавал различные стрессовые ситуации (физические нагрузки, голодание, воздействие экстремальными температурами). В 1936 году Г. Селье смог разработать модель ОАС – общий адаптационный синдром, который известен как реакция на стресс. Согласно сделанным выводам, длительный стресс приводит к сбоям в работе различных систем организма.

Итак, хронический стресс – это длительное физическое и психическое напряжение, которое перестает быть реакцией на какое-либо событие и становится фоновым режимом. В таком случае стресс перестает быть помощником, а становится врагом организма, медленно разрушая его. При этом сам организм не может вернуться к состоянию, в котором он пребывал до стресса, что приводит к срыву компенсаторных реакций.

Стадии развития стресса

Выделяют три стадии развития стресса.

Первая стадия – беспокойство, тревога. Организм мобилизуется. Многие внутренние процессы ускоряются.

Вторая стадия – адаптация. Эта стадия наступает, если выход из стрессовой ситуации не найден. Организм начинает включать механизмы резистентности. Задача – выработать устойчивость к раздражающим факторам.

Третья стадия – истощение, ее еще называют «дистресс». Психологические и физические ресурсы организма исчерпаны, происходит срыв систем саморегуляции и развитие различных болезней с тяжелыми последствиями.

Признаки и симптомы хронического стресса

Первичными признаками перехода стресса в хроническую стадию являются: постоянная усталость, проблемы со сном, отсутствие аппетита, нежелание заниматься физической активностью, происходит замедление мыслительных процессов.

Чем дольше человек пребывает в режиме хронического стресса, тем сильнее и четче проявляются симптомы.

Физические симптомы включают: постоянная усталость, угнетение сексуальной функции, непереносимость громких звуков, яркого света, отсутствие энергии, плохой сон, проблемы с ЖКТ, повышенное давление, мышечное напряжение, головные боли, учащенное сердцебиение, боли в области сердца, головокружения, слабость, повышенная потливость, дрожь в теле, резкий набор веса.

Эмоциональные симптомы: беспокойство, тревожность, апатия, замкнутость, частые перепады настроения, раздражительность, обидчивость, пессимизм, потеря чувства юмора.

Когнитивные симптомы: ухудшение памяти, падение концентрации внимания, забывчивость, снижение продуктивности.

Поведенческие симптомы: злоупотребление алкоголем, прием антидепрессантов, социальная изоляция, изменение пищевых привычек в сторону переедания.

Признаками того, что хронический стресс начал вызывать системные сбои в организме, могут быть: частое мочеиспускание, боли в животе, импотенция, затруднения в дыхании, аритмия, нарушения менструального цикла, боли в пояснице, ухудшение зрения, кожная сыпь. При этом нужно понимать, что эти симптомы не обязательно являются только следствием хронического стресса.

Специалисты считают, что психосоматические нарушения, вызванные хроническим стрессом, также могут являться причиной серьезных заболеваний, в том числе угрожающих жизни.

Какие факторы приводят к хроническому стрессу

По сути, это все факторы, которые приводят к постоянной психофизической перегрузке. Например, потеря близкого человека, развод, длительные болезни, кризис семейных отношений, постоянные ссоры в семье, длительное умственное напряжение, конфликты с руководством или коллегами на работе, длительные финансовые затруднения (кредиты, долги, маленькая зарплата), бытовые трудности, которые не решаются годами, многозадачность на работе, одиночество, регулярный негативный новостной фон, заниженная самооценка, алкогольная зависимость.

Исходя из этого можно выделить такие виды хронического стресса: профессиональный (связан с работой), эмоциональный (связанный с отношениями с родными и близкими, внутренними конфликтами с самим собой), социальный (связанный с социальной средой), финансовый, физиологический (вызванный хроническими болями, болезнью, которая истощает организм).

Специалисты, изучающие проблему хронического стресса, утверждают, что чаще всего ему подвержены жители мегаполисов, где наблюдается быстрый ритм повседневной жизни, регулярные пробки, загазованность, обилие наружной рекламы, шумовой эффект.

Диагностика хронического стресса

Есть разные мнения о том, на какой стадии стресса нужно обращаться к психологу или узкопрофильному врачу в зависимости от симптоматики. В любом случае, если симптомы сохраняются длительное время, это повод обратиться к медицинскому специалисту. Врач назначит клинико-психологическое обследование. Необходимо пройти специальные психологические опросники, которые позволяют объективно оценить субъективные эмоциональные переживания человека. Существуют методики выявления уровня тревожности, депрессии, эмоционального выгорания.

Дополнительно врач может назначить анализы для выявления уровня кортизола, определения состояния сердечно-сосудистой системы. В клиниках и оздоровительных центрах есть специализированные чекапы для определения уровня стресса.

Лечение хронического стресса

Отметим, что нет универсальных методов лечения хронического стресса – нужен системный подход. Почему так? Потому что можно сходить к психологу, как говорят, проработать ситуацию, но если в рабочем коллективе остается токсичная атмосфера, то человек погружается в нее ежедневно, и стресс возвращается.

Итак, какие подходы практикуются в лечении хронического стресса.

Психотерапевтическая поддержка. Она помогает определить и видоизменить негативные мыслительные стереотипы. Также эффективна терапия, направленная на повышение осознанности, диалектико-поведенческая терапия.

Медикаментозная терапия, которая может включать прием антидепрессантов, адаптогенов, препаратов для снижения тревоги. Здесь важно не заниматься самолечением, а придерживаться рекомендаций врача.

Биологически обратная связь. Это современные методики физиотерапии, которые позволяют научиться управлять физиологическими функциями организма.

Коррекция образа жизни. Это один из важнейших элементов в процессе решения проблемы хронического стресса, так как без изменения привычек в самом широком их смысле невозможно полноценно выйти из состояния постоянного стресса. Приведем несколько примеров.

Человек может занимать пассивную позицию в коллективе, где подвергается насмешкам или давлению, а может попытаться изменить ситуацию в свою пользу. Проактивная позиция позволяет скорректировать поведение и встать на путь выхода из постоянной стрессовой ситуации.

Можно занять соглашательскую позицию с руководством и брать работу на дом, полноценно не отдыхая, а можно научиться говорить «нет», сбалансировав режим «работа-отдых».

Также крайне важно:

1. Нормализовать сон. Многолетние исследования ученых разных стран мира подтвердили прямую связь сна с физическим и психическим здоровьем. Современный человек не обращает внимания на важность здорового сна. Он недосыпает, пьет кофе, идет на работу, в крайнем случае досыпает 30-40 минут днем, и ему кажется, что это проходит бесследно для организма. При хроническом недостатке сна в течение месяцев или лет человек приспосабливается к тому, что его состояние ухудшается, работоспособность снижается, а запас энергии тает. Эти пониженные показатели теперь становятся для человека нормой, ему кажется, что так и должно быть, ведь он работает, а работа всегда сопряжена с усталостью. Многие люди не могут осознать, насколько систематическое недосыпание влияет на их умственные способности и физическое здоровье. Все крупные системы нашего тела, ткани и органы страдают от нехватки сна. Научно доказано, что недосып кратно увеличивает риск возникновения болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых нарушений, диабета. Во сне мозг выполняет важные задачи. Нет, он не спит, а систематизирует полученную ранее информацию. В организме включаются механизмы восстановления энергии. Мозг очищается от токсинов, которые являются результатом биохимических процессов в клетках мозга. Организму крайне важно пройти все фазы сна, чтобы быть готовым к функционированию после пробуждения. Поэтому лечение хронического стресса в принципе невозможно без стабильного здорового сна.
2. Сбалансировать питание. Часто хронический стресс приводит к проблеме переедания, а значит к лишнему весу. «Заесть стресс» – расхожая фраза современности. Находящийся в стрессе организм расходует большое количество энергии, а значит нуждается в ее восполнении. Отсюда тяга к сладкому, желание покушать ночью, особенно калорийной пищи. Если человек наедается на ночь, организм вынужден тратить энергию на ее переваривание. Поэтому ощущение недосыпа, тяжести, разбитости – это последствия приема пищи перед сном или ночью. Правильный рацион – это восполнение дефицитов витаминов и микроэлементов, поддержка энергетических возможностей организма и возможность чувствовать себя хорошо.
3. Придерживаться регулярной физической активности. Различные виды физической активности хорошо снимают стресс. Во время физической активности в организме запускаются биохимические процессы:
   • Во-первых, активизируется кровообращение. В мозг и клетки поступает больше кислорода, что помогает быстрее и лучше восстанавливаться после напряженных ситуаций. Если сравнить пассивный отдых дома или занятия спортом на свежем воздухе, во втором случае конечный эффект будет в несколько раз лучше.
   • Во-вторых, происходит выброс эндорфинов, которые вызывают чувство легкости и эйфории. Организм вырабатывает дофамин (гормон удовольствия) и серотонин (гормон, отвечающий за эмоциональную стабильность и позитивное настроение).
   • В-третьих, снижается уровень кортизола (гормон стресса).

   Каким видам физической активности отдать предпочтение?

   Хорошо подойдут:

   • а) катания на велосипеде. Психологи из Федерации велосипедного спорта России говорят, что велопрогулки успешно заменяют тренировки в фитнес-зале и даже походы к психологу. А всё дело в биохимических процессах в организме. Ритмичные движения влияют на мозговые ритмы, убирают тревожность, стабилизируют эмоциональный фон. Кататься на велосипеде полезно даже после рабочего дня, чтобы снять напряжение и переключить внимание с решения повседневных рабочих задач и проблем. Достаточно 20-30 минут, чтобы кратно улучшить самочувствие.
   • б) занятия йогой и пилатес. Не нагрузочные физические упражнения, связанные с растяжкой, фокусировкой внимания на телесных ощущениях, дают прекрасный результат в плане избавления от стресса.
   • в) плавание. Ритмичные движения и глубокое дыхание, плюс расслабляющее воздействие воды, хорошо снимают стресс.
   • г) скандинавская (северная) ходьба. Отличный способ быстро снять стресс, поддержать физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
   • д) танцы. Они хорошо заряжают позитивом, помогают выплеснуть эмоции и отвлекают от тревожных мыслей. Пользу танцев сложно переоценить. Регулярные танцы снимают напряжение в теле, стимулируют выработку эндорфинов, улучшают координацию движений, улучшают дыхание, снижают риск диабета, помогают чувствовать уверенность в себе, освободиться от комплексов.
   • е) бег. Даже бег трусцой дает выброс эндорфинов, снижает избыток адреналина.

   Ученые доказали, что тренировки 3-4 раза в неделю по 30-40 минут снижают уровень тревожности на 20-30% уже в течение первого месяца.

4. Применять техники ментальной релаксации. Например, психологи рекомендуют:
   • раскрашивание как действенный способ нейрорегуляции. Когда человек сосредоточенно раскрашивает контур орнамента, то внимание сужается до очертания фигуры. Происходит освобождение мозга от тревожных мыслей. При монотонных движениях руки происходит синхронизация обеих полушарий мозга с одновременным замедлением сердечного ритма. Раскраска дает чувство полного контроля над ситуацией.
   • чтение бумажных книг. При чтении мозг отключается от внешних раздражителей, стабилизируется пульс, психоэмоциональное состояние улучшается. Кроме того, чтение помогает улучшить память и концентрацию внимания. Вдумчивое восприятие прочитанного развивает когнитивные функции, так как в мозге активируются зоны, ответственные за воображение и ассоциации.
   • дыхательные гимнастики. Ученые пришли к выводу, что дыхание тесно связано с нейронной активностью в мозге и когнитивными функциями. Для снижения стресса рекомендуется использовать диафрагмальное дыхание. Особенность этого дыхания в том, что при вдохе нужно как будто наполнить живот воздухом, выпячивая его наружу. При этом необходимо концентрировать внимание на медленном вдохе и медленном выдохе (отпуская живот), и нервная система очень быстро стабилизируется. Можно использовать такие виды дыхания:
     • медленное дыхание: вдох 4-5 секунд и выдох 5-6 сек;
     • дыхание с длинным выдохом: вдох 4 секунды, выдох 7 секунд;
     • квадратное дыхание: вдох 4 секунды, задержка выдоха 4 секунды, выдох 4 секунды и задержка вдоха 4 секунды.

     Очень хорошо проводить дыхательную гимнастику в парке, лесу, в горах, на берегу моря или озера.

   • медитации. Здесь очень широкий выбор методов. Очень эффективной считается осознанная медитация с концентрацией внимания на настоящем моменте, на телесных ощущениях, звуках, запахах. Медитации позволяют осознать, что стресс по сути только в голове, где человек удерживает прошлые события, которых уже нет. Значение имеет только «здесь и сейчас». Если научиться все время пребывать в настоящем, забыть о прошлом (которого уже не существует в реальности) и не думать о будущем (которого еще нет), то причин для стресса не будет.
   • «лесные ванны». Это японская методика, которая заключается в прогулках по лесу без телефона и в одиночестве. Во время прогулок нужно очистить голову от мыслей, сосредоточиться на звуках леса (шум ветра, шелест листьев), глубоко дышать, ощущая ароматы трав, листвы, всматриваться в мельчайшие детали (узор коры деревьев, красота листьев, мерное покачивание веток). Можно обнимать деревья, трогать кору, гладить траву – тактильные ощущения прекрасно балансируют нервную систему. Проведите как минимум час в лесу, и вы почувствуете внутреннюю гармонию.

Конечно, стрессовые ситуации будут возникать, и здесь нужно научиться управлять стрессом. Это важнейший навык, позволяющий не перейти в стадию хронического стресса или постепенно выйти из нее.

При стрессовой ситуации можно практиковать следующее:

1. Удобно сесть. Сделать несколько циклов дыхания: вдох на 4 счета, выдох на 8.
2. Снять мышечные зажимы. Встаньте ровно, поднимите плечи по направлению к ушам, удерживайте это положение, считая до 10. Сделайте медленные наклоны головы влево-вправо.
3. Выплесните стресс на бумагу. Запишите все свои эмоции на лист бумаги, скомкайте его и выбросите в урну.

Профилактика хронического стресса

Важнейшие постулаты в принципе повторяют уже сказанное выше.

• Нормализуйте сон. Спите не меньше 7 часов в сутки. Соблюдайте гигиену сна: не сидите перед смартфоном в постели (излучение экрана блокирует выработку гормона сна), проветрите комнату перед сном, обеспечьте хорошее затемнение комнаты, за час до сна приглушите везде свет, не принимайте пищу в течение 2 часов до сна, не пейте перед сном, не занимайтесь спортом в течение 2-3 часов до сна.
• Сбалансируйте режим работы и отдыха.
• Возьмите в привычку ежедневно выполнять физические упражнения (легкая зарядка, прогулка на свежем воздухе).
• Ограничьте свою доступность для посторонних (никаких рабочих чатов, сообщений в мессенджер после 19:00).

Решение проблемы хронического стресса в санатории

Поездка в санаторий – это одно из самых эффективных решений для снятия стресса. Многие санатории в России предлагают программы «Антистресс», которые невероятно востребованы. Много санаторно-курортных процедур помогают нормализовать работу нервной системы, полноценно расслабиться и заодно комплексно оздоровиться.

Например, в санатории «Урал» Медикал СПА чрезвычайно эффективными в условиях стресса являются такие процедуры:

• лечебные души. Душ Шарко, циркулярный душ, подводный душ-массаж хорошо работают на стабилизацию нервной системы;
• аэрогидромассаж, хвойные, пантовые, селеновые, травяные ванны;
• дыхательная гимнастика «Цигун»;
• аквааэробика;
• ВАТСУ;
• массажи;
• ингаляции атомарным кислородом;
• криотерапия;
• виброакустический тибетский массаж поющими чашами (звуковая ванна) и медитации поющими чашами.

Прохождение процедур обязательно нужно сочетать с расслаблением в СПА-центре санатория «Урал СПА». Здесь доступны 11 авторских спа-программ и ритуалов для глубокой релаксации. Например, программа «Антистресс» улучшает самочувствие при хронической усталости и эмоциональном выгорании, восстанавливает работоспособность и концентрацию внимания, улучшает качество сна.

Лучше всего приезжать в санаторий на 14-21 день. Нужно понимать, что хронический стресс – это серьезная проблема, которая развивалась годами. И, возможно, уже привела к различным сопутствующим заболеваниям. Поэтому только длительный срок санаторно-курортного лечения гарантированно решит проблему.

Однако, если времени вообще нет, а стресс серьезно ухудшает качество жизни, то можно приехать в санаторий «Урал» Медикал СПА на оздоровительную экспресс-программу «Ментальная перезагрузка» (3, 5, 7 дней).

Необходимо помнить, что решение проблемы хронического стресса – это комплексная задача, и только при системном подходе можно рассчитывать на хороший результат.